آیا احساس می کنید که خروپف بر خواب و حتی رابطه شما تاثیر گذاشته است؟ بسیاری از افراد به دلیل عدم کنترل آن با نارضایتی همسر خود مواجه شده یا نمی توانند خواب راحتی را تجربه کنند. در ادامه مقاله راه هایی برای کنترل خروپف ذکر شده است که می تواند به شما یا عزیزتان کمک کند.
خروپف چیست؟ و چگونه خروپف را متوقف کنیم
تقریباً تمام افراد گاهی خروپف می کنند، در این شرایط دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. در حقیقت خروپف زمانی اتفاق میافتد که در طول خواب نمیتوانید هوا را آزادانه از طریق بینی و گلو عبور دهید. این باعث میشود بافتهای اطراف ارتعاش پیدا کرده و صدای خروپف را تولید شود، البته موقعیت زبان شما نیز می تواند مانع از تنفس صاف شود.
اما خروپف هر شب می تواند کیفیت خواب شما را مختل کند و منجر به خستگی روز، تحریک پذیری و افزایش مشکلات سلامتی شود، علاوه بر این اگر خروپف شریک زندگی شما را بیدار نگه می دارد، می تواند مشکلات بزرگ تری در رابطه ایجاد کند.
خوشبختانه، خوابیدن در اتاق خواب های جداگانه تنها راه حل برای خروپف نیست. راه حل های موثر زیادی وجود دارد که می تواند به شما و همسرتان کمک کند شب ها بهتر بخوابید و بر مشکلات خود غلبه کنید.
چه چیزی باعث خروپف می شود؟
از آنجایی که افراد به دلایل مختلف خروپف می کنند، مهم است که دلایل خروپف شما را بدانید. هنگامی که متوجه شدید چرا خروپف می کنید، می توانید راه حل های مناسبی برای خوابی آرام تر و عمیق تری برای مشک خود یا عزیزتان پیدا کنید.
علل شایع خروپف
سن
با رسیدن به میانسالی گلوی شما باریک تر می شود و توان عضلانی گلو کاهش می یابد. شاید احساس کنید که نمی توانید کاری برای افزایش سن انجام دهید اما تغییرات سبک زندگی، روتین های جدید قبل از خواب و ورزش های گلو همگی می توانند به جلوگیری از خروپف کمک کنند.
اضافه وزن یا نامناسب بودن وزن
بافت چربی و ضعف عضلات به خروپف کمک می کند. حتی اگر به طور کلی اضافه وزن ندارید، حمل وزن اضافی فقط در اطراف گردن یا گلو می تواند باعث خروپف شود. ورزش کردن و کاهش وزن گاهی اوقات تنها چیزی است که برای پایان دادن به خروپف شما لازم است.
ژنتیکی
مردان مجرای هوای باریک تری نسبت به زنان دارند و بیشتر در معرض خروپف هستند. گلو باریک، شکاف کام، بزرگ شدن آدنوئید و سایر ویژگیهای فیزیکی که منجر به خروپف می شوند اغلب ارثی هستند. درست است که کنترلی بر ژنتیک یا جنسیت خود ندارید اما می توانید خروپف خود را با تغییرات صحیح در سبک زندگی، برنامه های روتین قبل از خواب و ورزش های گلو کنترل کنید.
مشکلات بینی و سینوس
مسدود شدن راه های هوایی یا گرفتگی بینی تنفس را دشوار می کند و خلاء در گلو ایجاد می کند که منجر به خروپف می شود.
الکل، سیگار و داروها
مصرف الکل، سیگار و برخی داروها، آرام بخش هایی مانند لورازپام (آتیوان) و دیازپام (والیوم)، می تواند آرامش عضلانی را افزایش دهد و منجر به خروپف بیشتر شود.
وضعیت خواب
خوابیدن صاف به پشت باعث شل شدن گوشت گلو و مسدود شدن راه هوایی می شود. در این شرایط تغییر وضعیت خواب می تواند کمک کننده باشد.
علل جدی تر
خروپف می تواند نشان دهنده آپنه خواب باشد، آپنه خواب یک اختلال خواب جدی که در آن تنفس شما هر شب چند بار برای مدت کوتاهی قطع می شود. خروپف معمولی به اندازه آپنه خواب با کیفیت خواب شما تداخل ندارد، بنابراین خستگی و خواب آلودگی شدید در طول روز، می تواند نشانه ای از آپنه خواب یا یکی دیگر از مشکلات تنفسی مرتبط با خواب باشد. اگر شما یا همسرتان متوجه علائم زیر شده اید، با پزشک خود تماس بگیرید:
- با صدای بلند و شدید خروپف می کنید و در طول روز خسته هستید.
- در طول خواب نفس نمیکشید یا احساس خفگی پیدا می کنید.
- در زمان های نامناسب (حین گفتگو یا صرف غذا) به خواب می روید.
ارتباط علت خروپف با درمان
تشخیص الگو اغلب می تواند به شما کمک کند تا دلایل خروپف کردن، عواملی که آن را بدتر می کند و نحوه توقف آن را مشخص کنید. برای شناسایی الگوهای مهم، دفترچه ای داشته باشید که فعالیت قبل خواب و وضعیت خواب را در آن یادداشت کنید. از همسر شما بخواهید تا به شما در تکمیل آن کمک کند، اگر تنها می خوابید، دوربینی را برای ضبط رفتار خود در شب تنظیم کنید.
نوع خروپف | علت |
دهان بسته | ممکن است نشان دهنده مشکل زبان شما باشد |
دهان باز | ممکن است مربوط به بافت های گلو شما باشد |
خروپف هنگام خوابیدن به پشت | عادات خواب و تغییر سبک زندگی ممکن است درمان موثر باشد |
در تمام موقعیت ها | می تواند به این معنی باشد که خروپف شما شدید بوده و ممکن است نیاز به درمان جامع تری داشته باشد |
نکات خودیاری برای توقف
امروزه دستگاه های ضد خروپف عجیب و غریب زیادی در بازار موجود است که همواره به تعداد آن ها افزوده می شود. بنابراین یافتن راه حل مناسب برای خروپف می تواند کاری دلهره آور به نظر برسد. متأسفانه، بسیاری از این دستگاهها با بیدار نگه داشتن شما در شب کار میکنند.
با این حال، تکنیک هایی وجود دارد که می تواند به از بین بردن خروپف کمک کند. با این حال، هر درمانی برای هر فردی مناسب نیست، بنابراین توقف خروپف ممکن است به صبر، تغییر شیوه زندگی و تمایل به آزمایش راه حل های مختلف نیاز داشته باشد.
داروهای قبل از خواب برای کمک به توقف خروپف
موقعیت خواب خود را تغییر دهید
بالا بردن سر چهار اینچ ممکن است تنفس را آسان کند و زبان و فک شما را به سمت جلو حرکت دهد. بالشهایی با طراحی خاص برای جلوگیری از خروپف وجود دارد، هنگام استفاده از آن ها مطمئن میشوید که ماهیچههای گردن شما شل نشده است.
به جای پشت به پهلو بخوابید
سعی کنید یک توپ تنیس را به پشت لباس خواب یا تی شرت بچسبانید (می توانید یک جوراب به پشت بالاتنه خود دوخته و سپس یک توپ تنیس را داخل آن قرار دهید). اگر به پشت بغلتید، ناراحتی توپ تنیس باعث می شود که به پهلو برگردید. اگ این کار برای شما سخت است می توانید یک بالش پر از توپ های تنیس را پشت سر خود قرار دهید. با این کار بعد از مدتی خوابیدن به پهلو به یک عادت تبدیل می شود و می توانید توپ های تنیس را کنار بگذارید.
یک دستگاه ضد خروپف دهان را امتحان کنید.
این وسایل که شبیه محافظ دهان ورزشکارها می باشد، با جلو بردن فک پایین یا زبان در هنگام خواب به باز شدن راه هوایی شما کمک می کنند. دستگاه دندانپزشکی میتواند گران باشد اما کیتهای ارزانتری نیز در دسترس هستند.
راه های بینی را پاک کنید
اگر گرفتگی بینی دارید، قبل از خواب سینوس ها را با نمک نمک بشویید. استفاده از دستگاه شست و شو بینی، ضد احتقان بینی یا نوارهای بینی نیز می تواند به شما کمک کند هنگام خواب راحت تر نفس بکشید. اگر آلرژی دارید، گرد و غبار و حضور حیوانات خانگی را در اتاق خواب خود کاهش دهید یا از داروهای ضد آلرژی استفاده کنید.
هوای اتاق خواب را مرطوب نگه دارید
هوای خشک میتواند غشاهای بینی و گلو را تحریک کند، بنابراین اگر بافتهای بینی متورمی دارید، دستگاه بخور ممکن است کمک کند.
تغییر سبک زندگی
کاهش وزن
کاهش وزن حتی به مقدار اندکی می تواند بافت چربی پشت گلو و خروپف را کاهش دهد یا حتی متوقف کند.
سیگار کشیدن را ترک کن
اگر سیگار می کشید، احتمال خروپف شما زیاد است. سیگار کشیدن غشاهای بینی و گلو را تحریک می کند که می تواند راه های هوایی را مسدود کند و باعث خروپف شود. ترک سیگار میتواند به سرعت خروپف را تسکین دهد.
از مصرف الکل، قرصهای خوابآور و آرامبخشها خودداری کنید زیرا ماهیچههای گلو را شل میکنند و تنفس را مختل میکنند. همچنین در مورد داروهای تجویزی که مصرف می کنید با پزشک خود صحبت کنید، زیرا برخی از آن ها سطح خواب عمیق تری را تشویق می کنند که می تواند خروپف را بدتر کند.
مراقب باشید قبل از خواب چه می خورید.
تحقیقات نشان می دهد که خوردن وعده های غذایی بزرگ یا مصرف برخی مواد غذایی مانند لبنیات یا شیر سویا درست قبل از خواب می تواند خروپف را بدتر کند.
ورزش به طور کلی می تواند خروپف را کاهش دهد، حتی اگر منجر به کاهش وزن نشود.
این به این دلیل است که تقویت ماهیچههای مختلف بدن مانند بازوها، پاها و شکم منجر به تقویت عضلات گلو نیز میشود که به نوبه خود میتواند منجر به خروپف کمتر شود. همچنین تمرینات خاصی وجود دارد که می توانید برای تقویت ماهیچه های گلو انجام دهید.
شش تمرین ضد خروپف گلو
مطالعات نشان می دهد که با تلفظ صداهای خاص و پیچیدن زبان به روش های خاص، ماهیچه های دستگاه تنفسی فوقانی تقویت می شوند و در نتیجه خروپف کاهی می یابد، تمرینات زیر می تواند به این کار کمک کند:
- هر مصوت را با صدای بلند به مدت سه دقیقه چند بار در روز تکرار کنید.
- نوک زبان خود را پشت دندان های جلویی بالایی قرار دهید..
- دهان خود را ببندید و لب های خود را جمع کنید. ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- با دهان باز، فک خود را به سمت راست حرکت دهید و ۳۰ ثانیه نگه دارید، در سمت چپ تکرار کنید.
- با دهان باز، ماهیچه پشت گلو را به طور مکرر به مدت ۳۰ ثانیه منقبض کنید.
- برای انجام یک تمرین سرگرم کننده تر، به سادگی وقت خود را به آواز خواندن اختصاص دهید. آواز خواندن می تواند کنترل عضلات گلو و نرم کام را افزایش دهد و خروپف ناشی از شلی عضلات را کاهش دهد.